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有酸素運動

有酸素運動は、基礎代謝量と並ぶダイエットのために行われる運動の基本要素であるといえます。有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果があることが知られていますがそれはどのような身体の働きによって起こるのでしょうか。有酸素運動の効果と実践法について解説していきます。

有酸素運動を始めよう

有酸素運動は、呼吸で取り込まれた酸素を使用して脂肪や糖分を分解してエネルギー源にする機能が働く運動のことです。有酸素運動は、マラソンや水泳などの「長時間に渡って一定強度の運動を続ける運動」が分類されます。

有酸素運動の特徴

有酸素運動の反義語となる無酸素運動は、短距離走などの「瞬間的に全力を引き出す運動」が当てはまります。無酸素運動では、筋肉の細胞に蓄えられているグリコーゲンがエネルギー源として用いられ、乳酸を発生させます。有酸素運動では、グリコーゲンだけでなく体脂肪がエネルギー源として消費される性質を持っています。この体脂肪の燃焼を狙うことこそがダイエットのための有酸素運動の最大の目的といえます。

有酸素運動の条件

有酸素運動は、その名の通り「呼吸できる程度の運動強度」を持っていることが前提条件となります。短距離走やウェイトリフティングなどの無酸素運動では、呼吸による筋肉の弛みを避けるため呼吸を止めた状態で運動を行います。これは、瞬発力を司る速筋が嫌気性と呼ばれる酸素を嫌う性質を持っていることによるものです。一方、持久力を司る遅筋は好気性と呼ばれる酸素を好む性質をもっており、長時間一定量の運動を行うためには、呼吸は重要な要素となるのです。

有酸素運動の時間

有酸素運動による脂肪燃焼効果を得るには、時間を長くかける必要があります。なぜなら有酸素運動を始めてから約20分間は、細胞内のグリコーゲンが使用されているからです。体脂肪は、グリコーゲンが枯渇した際の非常用のエネルギー源として蓄えられているため、グリコーゲンが枯渇しないことには体脂肪がエネルギー源として使用されないのです。そのため、有酸素運動を行う場合は20分以上の時間をかけて行なう必要があります。

有酸素運動の利点

有酸素運動の利点は、体脂肪の燃焼によるダイエット効果が良く挙げられますが、体型にも大きな影響を与えます。それは遅筋の発達による体型の変化です。無酸素運動で使用される速筋は、発達と共に肥大する性質を持っています。そのため、速筋の発達は体重増加に繋がってしまいます。一方遅筋には対応する筋力トレーニングが無く、ランニングなどの持久力を高める運動を行わなければ発達しません。しかし、遅筋は鍛えても肥大しない上に有酸素運動を続けることで、長距離を走り続けやすい体型に変化していくという性質があります。女性らしい細い身体を作る上では有酸素運動は非常に最適な運動といえます。しかし、女子陸上選手の中には過度のトレーニングによる体脂肪率の激減で生理不順を起こしてしまう人も少なくないので、標準体重を意識した上で有酸素運動を行なうようにするべきです。

有酸素運動の効果的なやり方

有酸素運動を行う際に気をつけておきたいのは「無理をしない」ことに尽きます。有酸素運動は無酸素運動よりも運動強度が低いとはいえ、自分に合ったペース以上の強度で行なうと無酸素運動のように乳酸が発生して極度の疲労を感じやすくなってしまいます。ハイペースでの有酸素運動は、運動習慣の継続を困難にする原因ともなるので注意が必要です。また、有酸素運動は運動強度よりも掛けた時間の方が重要になります。体脂肪の燃焼を考えて行なう場合は最低でも20分以上は続けるようにしましょう。

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