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ダイエットレシピ

テレビ番組や雑誌では、特定の食材だけを食べるダイエット法が流行しています。しかし、そのような偏食による減量は一時的な効果はあっても長期的に見て健康に良くないといえます。食事によるダイエットの王道である栄養バランスと低カロリーの両立を可能にする食材とそのレシピを紹介していきます。

痩せるためのダイエットレシピ

ダイエットの理想は、「運動しなくても食べているだけで痩せる」ことであると言えます。しかし、そのようなダイエット法は食事の性質上実現が不可能であるといえます。食事によるダイエットは、「低カロリーで栄養バランスが良い食事」を摂ることこそが王道といえます。

ダイエット食の基本

ダイエットで重要なのは、「体脂肪の元になるものを摂り過ぎない」ことです。体脂肪の元となるものには、動物性・植物性の脂肪、糖分、炭水化物が挙げられます。これらの脂肪の元となる栄養分の摂取を抑えることは、摂取カロリーの抑制にも繋がります。また、「食べ物を良く噛んでから飲み込む」こともダイエット食の基本です。よく噛むことで唾液の分泌が促され消化を助けるだけでなく、満腹中枢が刺激されて空腹感を感じにくくなる効果が得られるのです。

低カロリー食材

ダイエット食に最適な食材の条件は、「低カロリーで栄養のバランスが良いもの」であるといえます。ダイエット食の条件を満たす食材には、キノコと海草が欠かせません。キノコと海草は、カロリーが100gで10kcal程度と非常に低く栄養も豊富で腹持ちも良い食材なのです。人によっては好き嫌いが激しい風味を持っていますが、ダイエット食にはこれ以上ない良い食材であることは間違いありません。

米の重要性

日本人の主食であるお米は、実はダイエット食としても優れた食材なのです。腹持ちが良く、たんぱく質や食物繊維やビタミンを含んだ栄養バランスの良さが特徴といえます。一方お米のライバルであるパンも、栄養価ではお米に負けていないといえますが、パンへの調理過程でバターなどの油脂を使用しているということと、腹持ちが余りよくないという弱点があります。

一日三食を守る

一日三食という食べ方は、ダイエットのためにも効果的な食習慣であるといえます。人間の身体は空腹状態が続くと体内の糖分を体脂肪に変換する働きが強くなります。一日に食べる回数を減らすことは体脂肪の蓄積を活性化させることに繋がるので、空腹感を感じないようにしっかり食べることがダイエットでは重要なのです。

低カロリー食材でダイエットレシピ

低カロリー食材であるキノコや海草は、家庭料理では意識しなくても摂取していることが多い食材であるといえます。しかし、外食や出来合いの弁当や惣菜を食べているとなかなか摂取できない食材でもあります。ここでは、キノコや海草を使ったダイエットレシピの幾つかを紹介していきます。

鉄分豊富なひじきの煮物

海草の一種であるひじきは、塩分の取りすぎを防ぐカリウムや貧血予防に効果のある鉄分などを豊富に含んでいます。これにビタミンが豊富なしいたけとビタミンAなどを含むニンジンを加えれば、栄養バランスに優れたダイエット食の出来上がりです。

材料(4人分)

乾燥ひじき…50g、干ししいたけ…4つ、ニンジン…1/2本、醤油…大さじ2杯、砂糖…大さじ1杯、サラダ油…大さじ2杯、みりん…大さじ2杯、干ししいたけの戻し汁…カップ2杯

作り方

干ししいたけは軸を外して石突きを切り落としてから流水で軽く洗い、ボウルなどの器に入れて水かぬるま湯で戻しておきます。ひじきも水で戻しておきます。干ししいたけの戻し汁は出汁として使用する分を取り分けておきましょう。鍋に油を引き、千切りに下ニンジンとひじきを炒め、火が通ってきたら細切りにしたしいたけを投入して更に炒めます。充分に火が通ったら、出汁・醤油・砂糖・みりんを加えて中火にして煮詰めます。汁気が無くなったら火を止めて出来上がりです。

野菜たっぷりのキノコ鍋

ダイエット食はみんなで食べるのに向いていないという弱点があります。そこで、家族や友人と一緒に食べることが出来る鍋料理の出番です。エノキタケや舞茸など様々なキノコを食べるのにもぴったりなキノコ鍋を紹介します。

材料(4人分)

昆布…一枚、水…3リットル、エノキタケ・舞茸・エリンギ・シメジなどのキノコ…各1パック以上、白菜…1/4個、ニンジン…1本、長ネギ…1本、鶏胸肉…200g、醤油…大さじ3杯、塩…大さじ1杯

作り方

昆布はなるべく表面が汚れている場合にだけ、表面を拭く様にします。鍋に水を張り、昆布を投入したら火に掛けます。キノコ類は一本ずつになるよう切り分け、エリンギやシイタケなどは細切りにしておきます。昆布は沸騰する直前に鍋から引き上げておきます。野菜や肉は食べやすい大きさに切り分け、火の通りづらいものから鍋に入れていきます。具材に火が通ったら、醤油と塩で味付けして火を止めて出来上がりです。

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